Im völligen Dunkeln schlafen: Wie diese einfache Gewohnheit deine mentale Gesundheit stärkt und dein Gehirn leistungsfähiger macht

Nachtlichter, leuchtende Bildschirme und Straßenlaternen dringen überall in Schlafzimmer ein und verändern still und leise, wie unser Gehirn zur Ruhe kommt.

Forschende warnen inzwischen, dass dieses sanfte, konstante Leuchten mehr tut, als den Schlaf nur zu verzögern. Es könnte unbemerkt Stimmung, Stoffwechsel und sogar das Gedächtnis in die falsche Richtung schieben – während völlige Dunkelheit das Gegenteil bewirkt.

Die versteckten Kosten, mit Licht zu schlafen

Viele Menschen haben das Gefühl, sie „brauchen“ etwas Licht zum Einschlafen: ein Fernseher, der in der Ecke vor sich hin murmelt, ein Handy mit dem Display nach unten, das trotzdem pulsiert, eine gedimmte Lampe zur Beruhigung. Diese Gewohnheit wirkt harmlos. Daten zeigen etwas anderes.

Eine Studie der Monash University in Melbourne aus dem Jahr 2019, veröffentlicht in PNAS, stellte fest, dass selbst mäßige Lichteinwirkung während des Schlafs Melatonin stört – das Hormon, das dem Gehirn signalisiert, dass die Nacht begonnen hat. Melatonin hilft nicht nur beim Einschlafen. Es koordiniert auch das Timing Ihrer inneren Uhr, einschließlich Körpertemperatur und Hormonausschüttung.

Wenn Licht ins Schlafzimmer gelangt, erhält das Gehirn eine falsche Botschaft: „Der Tag ist noch nicht vorbei.“ Hormone und neuronale Netzwerke passen sich entsprechend an – selbst wenn Sie glauben, zu schlafen.

Eine aktuelle Meta-Analyse in Annals of Medicine (Februar 2025) ging noch weiter. Sie untersuchte künstliches Licht in der Nacht über mehrere Studien hinweg und brachte es mit Störungen der zirkadianen Rhythmen in Verbindung – den etwa 24‑stündigen Zyklen, die Schlaf, Stoffwechsel und Immunaktivität regulieren.

Vom Nachtlicht zu Stimmungsschwankungen

Forschende beginnen, diese kleinen nächtlichen Störungen mit größeren, langsam entstehenden Problemen zu verknüpfen. Gestörte zirkadiane Rhythmen tauchen wiederholt in Studien auf zu:

• Depressiven Symptomen und Angst
• Gewichtszunahme und Insulinresistenz
• Erhöhtem Blutdruck
• „Gehirnnebel“ und langsameren Reaktionszeiten

Künstliches Licht in der Nacht verursacht diese Zustände nicht sofort, aber es scheint die Schwelle zu senken – besonders bei Menschen, die bereits gestresst sind, zu wenig schlafen oder unregelmäßige Arbeitszeiten haben.

Zirkadiane Fehlanpassung wirkt wie Hintergrundrauschen im Körper: immer da, selten dramatisch, aber sie untergräbt kontinuierlich die Widerstandskraft.

Besonders beunruhigend ist, wie wenig Licht dafür ausreicht. Studien zeigen, dass schon eine Beleuchtung, die einer schwachen Nachttischlampe oder einem Lichtspalt unter der Tür entspricht, Melatoninrhythmen und Herzfrequenzmuster im Schlaf verändern kann.

Warum völlige Dunkelheit dem Gehirn so guttut

Angestoßen durch diese Warnungen stellte ein internationales Forschungsteam eine einfache Frage: Was passiert, wenn wir in die andere Richtung gehen und in nahezu perfekter Dunkelheit schlafen? Ihre 2025 in ScienceDirect veröffentlichte Arbeit legt nahe: eine Menge.

Teilnehmende, die in dunkleren Räumen schliefen, berichteten tendenziell weniger depressive Symptome und eine bessere subjektive psychische Gesundheit. Objektive Marker wie Schlafkontinuität und die Zeit im Tiefschlaf verbesserten sich ebenfalls.

„Je dunkler das Schlafzimmer, desto niedriger die Depressionswerte und desto besser die psychischen Gesundheits-Outcomes“, so die Autorinnen und Autoren.

Das Team beschrieb völlige Dunkelheit als eine Art nächtlichen „Reset“ für das Gehirn, der Regeneration, zelluläre Reparatur und metabolisches Gleichgewicht fördert. Schlafphasen wurden klarer unterscheidbar, und das Gehirn schien effizienter zwischen ihnen zu wechseln.

Tiefschlaf, gründlichere Reinigung

Dunkelheit scheint den Slow-Wave-Schlaf (Tiefschlaf) zu unterstützen – die Phase, in der das glymphatische System des Gehirns hochfährt. Dieses Netzwerk hilft, Stoffwechselabfälle auszuspülen, die sich im Wachzustand ansammeln, darunter Proteine, die mit neurodegenerativen Erkrankungen in Verbindung stehen.

Forschende vermuten, dass wiederholte milde Lichteinwirkung die Schlafarchitektur verwischt, Minuten aus den tiefsten Phasen „abschneidet“ und Erholung fragmentiert. Über Monate und Jahre könnte das eine erhöhte Anfälligkeit für Stimmungserkrankungen und kognitiven Abbau bedeuten.

Bedingung im Schlafzimmer	Hormone	Stimmung & Kognition	Stoffwechsel-Effekt
Künstliches Licht vorhanden	Melatonin unterdrückt oder verzögert	Mehr depressive Symptome, mehr Müdigkeit	Höheres Risiko für Stoffwechselstörungen
Nahezu völlige Dunkelheit	Melatonin folgt der natürlichen Kurve	Bessere emotionale Stabilität, klarerer Fokus	Verbesserte Glukosekontrolle und Energiebalance

Dunkelheit und das „innere Kino“ des Gehirns

Der Neurowissenschaftler David Eagleman von der Stanford University argumentiert, dass dunkle Nächte weit mehr verändern als nur die Schlafdauer. Sie verändern, wie sensorische Areale im Gehirn miteinander konkurrieren und kooperieren.

Wenn das Licht schwindet, muss die Aktivität im visuellen Kortex die Außenwelt nicht länger verfolgen. Regionen für Hören, Tasten und Riechen gewinnen relativ an Einfluss. Innere Bilder, Erinnerungen und abstrakte Gedanken treten stärker hervor.

Dunkelheit dimmt nicht nur das, was wir sehen. Sie schafft im Gehirn Platz für Vorstellungskraft, Erinnerung und emotionale Verarbeitung.

Eagleman vermutet, dass Träume den visuellen Kortex „beschäftigt“ halten, während der äußere Input abnimmt. Ohne diese nächtliche innere Stimulation könnte das Gehirn Ressourcen schrittweise von der Verarbeitung visueller Informationen abziehen – was in einer Welt, in der Tageslicht weiterhin wichtig ist, nicht adaptiv wäre.

Träume als emotionale und kognitive Wartung

Die moderne Schlafforschung betrachtet Träumen als eine Form nächtlicher Nachbearbeitung. Im REM-Schlaf spielt das Gehirn Fragmente des Tages ab, mischt sie neu und verknüpft sie mit älteren Erinnerungen. Dieser Prozess scheint:

• Neue Informationen im Langzeitgedächtnis zu verankern
• Die emotionale Schärfe belastender Ereignisse abzumildern
• Kreativität zu unterstützen, indem entfernte Ideen verbunden werden

Wenn Schlafzimmerlicht die REM-Dichte reduziert oder den Schlaf in kürzere Episoden zerschneidet, hat dieser „Schnittraum“ weniger Zeit zu arbeiten. Menschen berichten nach solchen Nächten häufig, sich emotional roher zu fühlen, impulsiver zu sein und Neues schlechter lernen zu können.

So machen Sie Ihr Schlafzimmer wirklich dunkel

Das Ausschalten der Deckenlampe löst das Problem selten. Stadtwohnungen und moderne Geräte erzeugen viele kleine Lichtquellen, die sich in Summe bemerkbar machen. Schlafspezialistinnen und -spezialisten empfehlen, sich auf vier Zonen zu konzentrieren.

1. Fenster und Außenlicht

• Nutzen Sie Verdunkelungsvorhänge oder eine doppelte Lage Rollos/Jalousien, um Straßenlaternen und Leuchtreklamen zu blockieren.
• Prüfen Sie auf Lichtlecks an den Rändern; einfache selbstklebende Schaumstoffstreifen oder Zugluftdichtungen helfen oft.
• Wenn Sie das Fenster nicht kontrollieren können, ziehen Sie eine bequeme Schlafmaske als Backup in Betracht.

2. Bildschirme und Anzeigen

• Laden Sie Smartphones und Tablets möglichst außerhalb des Schlafzimmers.
• Deaktivieren Sie Always-on-Displays und Benachrichtigungs-LEDs bei Geräten, die in der Nähe bleiben müssen.
• Decken Sie LED-Anzeigen an Routern, Ladegeräten oder Fernsehern mit kleinen, lichtundurchlässigen Stickern oder Klebeband ab.

3. Abendliche Lichtroutine

• Dimmen Sie das Licht im Haushalt mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen, damit der Melatoninanstieg früher beginnt.
• Wählen Sie im Schlafzimmer warmtonige Leuchtmittel statt kaltem, blauanteiligem Licht.
• Nutzen Sie zum Lesen eine sehr schwache Nachttischlampe und schalten Sie sie vollständig aus, wenn Sie sich hinlegen.

4. Sicherheit in der Nacht ohne helles Licht

Menschen, die nachts zur Toilette müssen, schalten oft starke Deckenlampen ein. Eine sanftere Strategie ist fürs Gehirn besser.

• Installieren Sie bewegungsaktivierte Nachtlichter im Flur oder Bad mit roten oder amberfarbenen Leuchtmitteln.
• Halten Sie Licht niedrig und indirekt, sodass es kaum bis auf Augenhöhe reicht.
• Vermeiden Sie es, aufs Handy zu schauen; selbst kurzes blauanteiliges Licht unterdrückt Melatonin stark.

Eine praktische Faustregel: Wenn Sie nachts irgendwo im Raum Kleingedrucktes klar lesen können, ist es für idealen Schlaf wahrscheinlich zu hell.

Wer profitiert am meisten von dunkleren Nächten?

Einige Gruppen scheinen besonders empfindlich auf nächtliches Licht zu reagieren. Schichtarbeitende, frischgebackene Eltern, Jugendliche und Menschen mit Stimmungserkrankungen berichten oft von großen Veränderungen, wenn sie ihre „Lichthygiene“ verbessern.

Bei Teenagern, die ohnehin dazu neigen, später einzuschlafen, erzeugt abendliche Bildschirmnutzung einen Doppeleffekt: verzögertes Melatonin und insgesamt kürzere Schlafzeit. Geräte aus dem Schlafzimmer zu entfernen und den Raum zu verdunkeln kann helfen, ihre innere Uhr wieder in Richtung früherer Zeiten zu schieben.

Auch ältere Erwachsene können deutliche Vorteile spüren. Mit dem Alter lassen die Augen tagsüber weniger Licht durch, und zirkadiane Rhythmen werden schwächer. Umso wertvoller ist ein klarer Kontrast zwischen hellen Tagen und dunklen Nächten, um Stimmung und Wachheit zu stabilisieren.

Jenseits des Schlafs: Was Dunkelheit Ihrer inneren Uhr sagt

Licht in der Nacht ist nur ein Teil der Geschichte. Tageslicht ist genauso wichtig. Starkes Tageslicht, besonders am Morgen, verankert Ihre innere Uhr – und Dunkelheit in der Nacht schärft dieses Signal.

• Morgen: Zielen Sie auf mindestens 20–30 Minuten Außenlicht, auch an bewölkten Tagen.
• Nachmittag: Halten Sie Arbeitsräume hell, möglichst mit natürlichem Licht.
• Abend: Dimmen Sie Licht schrittweise und reduzieren Sie Decken-LEDs.
• Nacht: Halten Sie das Schlafzimmer so nah wie möglich an „höhlen-dunkel“ – so sicher und praktikabel wie möglich.

Dieser klare Kontrast hilft nicht nur beim Schlaf, sondern auch bei Appetithormonen, Blutzuckerrhythmen und Immunreaktionen. Menschen, die ein Muster aus „heller Tag, dunkle Nacht“ übernehmen, berichten oft von stabilerer Energie, weniger nächtlichen Heißhungerattacken und geringerer Abhängigkeit von Koffein.

Forschende untersuchen inzwischen, wie maßgeschneiderte Hell-Dunkel-Zeitpläne Behandlungen von Depression, bipolarer Störung und chronischen Schmerzen unterstützen könnten. Studien testen, ob strikte Dunkelphasen die Wirkung von Therapie oder Medikamenten verstärken – besonders bei Patientinnen und Patienten, deren Schlaf über Jahre fragmentiert war. Vorerst sticht jedoch eine Botschaft hervor: Das einfache Abdunkeln des Schlafzimmers kann dem Gehirn jede Nacht still und leise eine tiefere Chance geben, sich zu erholen.